Schnell Kondition aufbauen – Ausdauer & Co. effektiv steigern

Was bedeutet „Kondition aufbauen“?

Oft wird mit Kondition lediglich die Ausdauer verbunden. Diese ist jedoch nur ein Teilbereich der Kondition, denn diese bezeichnet die komplette körperliche Leistungsfähigkeit. Zur Belastbarkeit gehören:

Schnell und effektiv – mit diesen Sportarten gelingt es

Es reicht keineswegs aus, regelmäßig joggen zu gehen oder sich auf das Rad zu schwingen, wenn du wirklich eine gute Kondition aufbauen willst. Vielmehr ist eine ausgewogene Kombination verschiedener Sportarten hilfreich.

Natürlich gibt es daneben auch Sportarten, die gleich auf alle Faktoren abzielen. Dazu zählt das HIIT, das seit einigen Jahren als Nonplusultra für den schnellen und besonders effektiven Konditionsaufbau gilt.

Die Kondition für den Fußball stärken

Natürlich kommt es beim Fußball auch auf Kraft und Beweglichkeit an. Besonders wichtig sind hier jedoch die Schnelligkeit und die Ausdauer. Ein Trainingsziel zur Verbesserung der Kondition ist damit die Verbesserung der aeroben Kapazität, d. h. der Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes. Um diese schnell zu steigern, muss der Puls beim Training rasen.

Auch im Fußball erfreut sich das Intervalltraining dazu steigender Beliebtheit als Trainingsmethode. So schließt sich einer lockeren Belastung durch den Dauerlauf z. B. ein Sprint an, bevor du wieder in den Dauerlauf zurückkehrst. Die Sprints sind dabei enorm wichtig, denn ein Fußballspiel besteht schließlich auch nicht aus einem gemütlichen Dauerlauf.

Zusätzlich steigern kannst du deine fußballerische Leistungsfähigkeit durch die Kräftigung der Muskeln, insbesondere der Beine, im Fitnessstudio.

Fahrrad fahren – eine der besten Ausdauersportarten

Radfahren gehört zu den besten Sportarten, um die eigene Ausdauer zu steigern. Dabei ist es weniger wichtig, stundenlange Fahrten durchzuführen, sondern auch hier kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Schon drei Touren á 10-15 Kilometer oder 30-60 Minuten in der Woche, im Optimalfall mit Bergauf- und Bergab-Strecken, steigern die Ausdauer erheblich. Auch hier kannst du variieren zwischen Sprints und eher gemütlichen Streckenteilen, um den Körper zusätzlich zu fordern.

Beim Laufen – steter Tropfen höhlt den Stein

Durch ein regelmäßiges Lauftraining nimmt die Kondition permanent zu. Nicht selten schaffen es Anfänger mit einer eher schlechten Kondition, sich innerhalb eines Jahres zu einem Marathon hochzuarbeiten. Entscheidend ist dabei die Regelmäßigkeit (3-4 Mal die Woche) und der Durchhaltewillen. Gerade am Anfang dauert es einige Wochen, bis du erste Erfolge spüren wirst.

Du kannst zwischen den Dauerläufen immer wieder auch Tempoläufe in den Trainingsplan integrieren. Dein Körper lernt dabei, die Milchsäure schneller aus den Muskeln zu filtern. Mit dem Ergebnis, dass du längere Strecken laufen kannst, bevor die Beine müde werden.

Schwimmen – effektives Ganzkörpertraining

Schwimmen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das sich auch für übergewichtige Menschen eignet. Es schont die Gelenke, steigert die Durchblutung und beansprucht die Muskeln im Wasser noch einmal auf ganz andere Art und Weise als auf dem Land. Besonders effizient ist das Training, wenn du verschiedene Schwimmstile kombinierst. Starte mit ca. 30-45 Minuten, um die Kondition dann allmählich zu steigern.

HIIT, Zirkeltraining und Tabata – ideales Ganzkörper-Workout

Diese Sportarten kombinieren verschiedene Übungen, die abwechselnd Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination schulen. Diese Workouts dauern oft nur 30-45 Minuten und bringen dich ordentlich ins Schwitzen. Neben Kursen in Fitnessstudios findest du dazu Angebote auf YouTube, wenn du lieber Zuhause trainieren möchtest.

Für zu Hause: schnell viel Kondition aufbauen

Viele Sportarten steigern zwar die Kondition, doch kannst du sie nicht einfach auch zu Hause durchführen. Das ist gerade im Winter oder bei Regen nachteilig, um dauerhaft motiviert am Ball zu bleiben. Dabei gibt es auch Ausdauersport, den du ganz flexibel zu Hause durchführen kannst.

Für ein Training mit einer mittleren Intensität eignet sich die sogenannte Dauermethode, bei der du eine Übung über einen längeren Zeitraum durchführst. Das kostet zwar etwas Zeit, doch kannst du dich ganz einfach neben deiner Lieblingsserie sportlich betätigen. Geeignet sind hier z. B.:

Workouts mit Übungen wie Jumping Jacks, Mountain Climbers, Kniehebelauf, Jumping Lunges, Skaters, Burpees oder Jumping Squats führt man hingegen oft als Intervalltraining aus. Dabei folgen auf Phasen einer intensiven Belastung kurze Ruhephasen, wobei einzelne Übungen oder Sätze aus bis zu drei Übungen 2-3 Mal hintereinander wiederholt werden.

Gezielte Tipps für Anfänger

Grundsätzlich eignen sich alle Sportarten sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Einsteiger beginnen natürlich mit kürzeren Einheiten und steigern die Belastung nur schrittweise. Das gilt für das Joggen genauso wie die Dauer des HIIT.

Menschen mit Übergewicht sollten bei der Wahl der Trainingsmethode speziell auch ihre Gelenke im Blick behalten. Hier ist Joggen eher eine schlechtere Wahl als das Schwimmen, da die Kniegelenke dabei über das gesunde Maß hinaus belastet werden.

Gleiches gilt in ähnlicher Form für Menschen mit Rückenproblemen, die je nach Verortung der Beschwerde vielleicht eher auf Stoßbelastungen durch Sprünge oder das Laufen verzichten sollten.

Wer sich hier unsicher ist, tut gut daran, vor Beginn des Trainings mit einem Arzt zu sprechen, um spätere Langzeitschäden zu vermeiden.

Trainingsplan erstellen – Ziele nicht aus den Augen verlieren

Um die Motivation dauerhaft zu erhalten, braucht es ein Ziel, das dir sagt, warum du dich eigentlich mehrmals wöchentlich quälst. Natürlich darf das Ziel dabei nicht in utopischer Ferne liegen, sondern in greifbarer Nähe liegen.

Als nächstes solltest du dir Gedanken um die Sportart machen. Das Entscheidungskriterium sollte dabei weniger sein, welche möglichst effizient ist, sondern welche dir auch auf Dauer Spaß bringt.

Plane nicht nur Trainingseinheiten ein, sondern gib deinem Körper auch ausreichend Zeit, um sich in Regenerationsphasen zu erholen. Während bei Fortgeschrittenen hier durchaus ein Tag Pause ausreichend, sollten sich Anfänger erst an diesen Rhythmus herantasten. Gegebenenfalls lassen sich auch verschiedene Einheiten mit verschiedenen Sportarten erstellen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.

Achte beim Erstellen deines Trainingsplans auf Abwechslung. Andernfalls droht die Gefahr, dass sich dein Körper an monotone Beanspruchungen gewöhnt und Trainingsimpulse fehlen. Die Folge ist ein Leistungstief.

Der Plan sollte zeitlich so gestrickt sein, dass kein Stress entsteht und du die Übungen auch wirklich regelmäßig durchführen kannst. Alles andere wirkt schnell frustrierend und demotivierend. Nutze lieber häufigere Termine mit kurzen Intervallen als eine große Einheit.

Genauso wichtig wie das Training: die Ernährung

Kondition aufbauen klappt nur, wenn der Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Dazu gehören im Wesentlichen Proteine, die den Muskelaufbau fördern, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette.

Weiterführendes

Hier findest du ein spezielles Ausdauertraining für FußballerInnen:

• Auch der DFB stellt einige Übungen für das Fußball-Intervalltraining zur Verfügung: https://www.dfb.de/spieler/u-16-bis-u-19-spielerin/artikel/intervall-laeufe-fuer-fussballer-628/

Dieses Video gibt Anleitungen für das Ausdauertraining zu Hause:

Ein Laufprofi gibt Tipps, um „schnell schneller“ zu werden. Wie das geht, erfährst du hier: