Muskelaufbau ohne Geräte – Tipps für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
- günstiger als Fitnessstudio
- alternativ: Kurse nutzen
- zeitlich flexibel
- auf die Haltung achten
- keine Anschaffungskosten
- Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur in speziellen Kursen, sondern auch zu Hause möglich. Damit bist du zeitlich vollkommen flexibel.
- Beim Training in den eigenen vier Wänden ist es besonders wichtig, auf die eigene Haltung zu achten und Schäden an den Gelenken, die sich durch eine falsche Belastung ergeben, zu vermeiden.
- Ein weiterer Vorteil des Trainings: Es gibt keine Anschaffungskosten für teure Gerätschaften. Auch der Platzbedarf ist äußerst gering.
Was bedeutet Muskelaufbau ohne Geräte?
Beim klassischen Muskelaufbau kommen in der Regel Hanteln und andere Fitnessgeräte zum Einsatz. Die Muskeln bilden sich so durch die Belastung aufgrund des hohen Gewichts.
Anders verläuft das Krafttraining ohne Geräte. Hier nutzt man ausschließlich das eigene Körpergewicht, um die Muskeln zu beanspruchen. Oft ist diese Trainingsform daher auch als Bodyweight Training bekannt. Fast alle Übungen gibt es dabei in unterschiedlichen Ausführungsvarianten vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
Vor- und Nachteile beim Muskelaufbau
Der Muskelaufbau ohne Geräte hat gegenüber dem Krafttraining mit Hanteln & Co. gleich mehrere Vorteile. Du bist flexibler, benötigst kaum Platz und trainierst deine Muskeln besonders intensiv, da die Komplexität der Übungen schlichtweg höher ist.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
|
Einfache Übungen für zu Hause
Übungen für Zuhause gibt es auf Webseiten oder auf Youtube zuhauf. Achte bei der Auswahl dabei darauf, dass die „Trainer“ stets auch Tipps zur richtigen Haltung geben, um Gelenkschädigungen zu vermeiden. Weit verbreitet und in ihrem Intensitätsgrad variierbar sind beispielsweise die unten genannten Übungen. Daneben begegnest du sicherlich noch zahlreichen weiteren.
Ganzkörperübungen ohne Geräte
Ganzkörperübungen sind in der Regel vergleichsweise komplex und aktivieren nicht nur einzelne Muskeln, sondern gleich eine ganze Reihe unterschiedlicher Muskelketten. Die Muskeln lernen so, zusammenzuarbeiten. Gleichzeitig fördern die Übungen die körpereigene Stabilität. Mit der Beteiligung verschiedener Muskelgruppen steigt außerdem die Ausschüttung der Hormone, d. h. auch des Testosterons, was den Eiweißstoffwechsel anregt und das Muskelwachstum so weiter fördert. Nicht zuletzt sparst du ein effektives Ganzkörper-Workout auch Zeit, denn du verbrauchst in kürzerer Zeit mehr Kalorien.
Rückenübungen ohne Geräte
- Superman
- Schwimmer
- Schneeengel
- Planks
- Schulterdrücken (oberer Rücken)
- Besen-Pullups
Übungen für den Po
- Wandsitz
- Leg Raises
- Hip Lift
Bauchmuskeltraining für zu Hause
- Sideplanks
- Crunches
- Planks
- Scherenschlag
- Leg Lifts
- Bicycle Crunches
- Klappmesser
- Russian Twists
Schulterübungen
- Schulterdrücken am Boden oder am Türrahmen
- Liegestütze
- Planks
Starke Beine und Oberschenkel
- Squats
- Sumo Squats
- Ausfallschritte
- Wandsitz
- Leg Raises
- Burpees
Brustübungen für zu Hause
- Liegestütze (insbesondere breite Variante)
- Dips (auch ideal für Trizeps)
Auf die Haltung kommt es an
Ganz egal, ob du mit oder ohne Geräte trainierst: Eine falsche Belastung macht sich früher oder später in schmerzenden Gelenken und Haltungsschäden bemerkbar, d. h. das Training ist am Ende eher kontraproduktiv. Achte deshalb stets auf eine saubere Ausführung der Übungen und überschreite deine körperlichen Grenzen nicht.
Achte bei allen Übungen darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst. Dazu spannst du den Bauch stets etwas an und ziehst den Bauchnabel ein. Das betrifft vor allem viele Bauchübungen in Rückenlage, aber auch Planks und Übungen im Vierfüßerstand.
Bei Squats kommt es darauf an, die Knie nicht zu stark zu belasten. Verlagere das Gewicht hier auf die Fersen und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich für alle Menschen vom Einsteiger bis zum Profi. Wenngleich es nicht wie beim Hanteltraining die Möglichkeit gibt, beliebig viele Gewichte aufzulegen und die Intensität mit dem eigenen Fortschritt zu steigern, so gibt es dennoch verschiedene Möglichkeiten, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern:
- Viele Übungen gibt es in einer vereinfachten Variante, bei der du z. B. nicht dein komplettes Gewicht für eine Übung einsetzen brauchst.
- Steigere die Bewegungsamplitude. Oft sind Übungen intensiver, wenn du den Bewegungsradius vergrößerst.
- Intensiviere die Übung, indem du die Zeit der Anspannung einzelner Muskeln erhöhst, z. B. durch eine langsamere Ausführung der Übung.
- Spann die beanspruchte Muskelgruppe zusätzlich bewusst an.
- Steigere die Anzahl der Wiederholungen.
- Führe ein Übungs-Set mehrfach durch.
- Nutze einige Hilfsmittel wie ein Theraband, Medizinbälle oder eine Klimmzugstange. Alternativ eignen sich auch einfach mit Wasser gefüllte Flaschen.
Spezielle Übungen für Frauen
Während das Trainingsziel von Männern oft der Aufbau von Muskelmasse ist, legen Frauen meist Wert auf einen schlanken und definierten Körper. Das Ziel sollte dabei schon vor dem Training feststehen, da hiervon natürlich auch die Wahl der Übungen abhängt.
Grundsätzlich neigen Frauen weniger zur Muskelbildung als Männer. Das Krafttraining trägt in erster Lage dazu bei, den Fettanteil des Körpers zu reduzieren. So entsteht ein wohl definierter Körper, der gleichzeitig gesund ist.
Ein Trainingsplan ist wichtig
Ein Trainingsplan ist wichtig, um dem Workout eine Routine zu verleihen. Das steigert die Wahrscheinlichkeit, über einen längeren Zeitraum am Ball zu bleiben und vereinfacht das Erkennen des persönlichen Trainingsfortschrittes.
Wie oft du das Training in deinen Alltag integrieren willst, hängt sowohl von deiner Fitness als auch deinen Zielen ab. Bei AnfängerInnen reichen oft schon zwei Einheiten je Woche aus, während Fortgeschrittene ihre Muskeln durchaus auch drei Mal die Woche intensiv beanspruchen können.
Achte beim Training stets auch auf ausreichende Erholungsphasen. Das verringert den Muskelkater, reduziert das Verletzungsrisiko und unterstützt auch das Muskelwachstum. Denn dieses erfolgt weniger im Training selbst als vielmehr in den Regenerationsphasen.
Aufbau des Trainingsplans
In der Regel führst du eine Übung entweder für einen bestimmten Zeitraum, mit einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen oder so lange durch, bis nichts mehr geht. Es folgt eine Pause und du wiederholst den Satz noch 1-2 Mal:
- Übung 1 – kurze Pause – Übung 1 – kurze Pause – Übung 1
- längere Pause (ca. 60-120 Sekunden)
- Übung 2 – kurze Pause – Übung 2 – kurze Pause – Übung 2
- längere Pause (ca. 60-120 Sekunden)
- etc.
Alternativ führst du 2-4 verschiedene Übungen mit jeweils kurzen Pausen durch. Es folgt eine längere Pause von 60-120 Sekunden und du wiederholst den Satz 1-2 weitere Male.
- Übung 1 – kurze Pause – Übung 2 – kurze Pause – Übung 3
- längere Pause (ca. 60-120 Sekunden)
- Übung 1 – kurze Pause – Übung 2 – kurze Pause – Übung 3
- längere Pause (ca. 60-120 Sekunden)
- Übung 1 – kurze Pause – Übung 2 – kurze Pause – Übung 3
- längere Pause (ca. 60-120 Sekunden)
- Übung 4 – kurze Pause – Übung 5 – kurze Pause – Übung 6
- längere Pause (ca. 60-120 Sekunden)
- etc.
Diesen Übungsablauf führst du 2-3 Mal wöchentlich durch. Du kannst dich dabei je Einheit entweder jeweils auf spezielle Muskelgruppen konzentrieren oder im Rahmen des Workouts eine Gruppe nach der anderen trainieren.
Sind die Übungen im Lauf der Zeit zu leicht, ersetze sie durch eine intensivere Variante oder tausche die Übung aus.
Den Trainingsplan an den Leistungsfortschritt anpassen
Hast du dir deinen Trainingsplan zusammengestellt, macht sich bei einem regelmäßigen Training schon bald ein Fortschritt bemerkbar. Stellst du nach einiger Zeit fest, dass die Übungen zu leicht sind, ersetze sie z. B. durch eine schwerere Variante der gleichen Übung. Alternativ bietet sich eventuell eine andere Übung an.
Achte bei einem Austausch von Übungen allerdings stets darauf, dass du dich weiterhin in der gleichen Kategorie bewegst. Tausche keine Brust- gegen eine Beinübung – schließlich soll der ganze Körper weiterhin gleichmäßig beansprucht werden.
Der optimale Trainingsplan beansprucht verschiedene Muskelgruppen im Wechsel, sodass die Muskeln zwischen den Einheiten ausreichend Regenerationszeit haben.
Weitere Tipps für die körperliche Fitness
Ganz gleich, ob du mit dem Training einen wohl definierten Körper anstrebst oder einige Pfunde verlieren willst: Der beste Trainingsplan hilft nichts, wenn das Drumherum nicht stimmt. Dazu gehört vor allem eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das betrifft nicht nur die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau vor allem die Zufuhr mit Proteinen. Diese versorgen die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen und fördern das Wachstum.
Weiterführendes
- Bilder zum Muskelaufbau ohne Geräte mit einigen Übungen findest du z. B. auf Pinterest: https://www.pinterest.de/alexguergen/muskelaufbau-ohne-ger%C3%A4te/
- Auf Youtube findest du eine ganze Reihe mit Trainingsvideos: https://www.youtube.com/results?search_query=muskelaufbau+ohne+ger%C3%A4te
- Besonders für Frauen eignet sich z. B. auch der Channel von Paulina Wallner. Hier findest du einzelnen Übungen zu einzelnen Muskelgruppen, aber auch HIIT-Trainings für den ganzen Körper: https://www.youtube.com/user/paulinaeva
Ihr trainiert lieber zu zweit? Hier ist das ultimative Partner-Workout:
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