Können Liegestütze das Bankdrücken ersetzen?

Es gibt verschiedene Gründe beim Muskelaufbau-Training auf alternative Übungen  auszuweichen, wie zum Beispiel:

• wenn Sie nicht über das notwendige Equipment verfügen,
• wenn Sie Variation in Ihr Training bringen möchten,
• oder wenn Sie die empfohlene Übung nicht sicher ausführen können.

Wenn Sie aus einem oder mehreren dieser Gründe das Bankdrücken durch Liegestütze (Push-ups) ersetzt haben, sind Sie auf dem richtigen Weg – aber denken Sie daran, es gibt immer verschiede Ansätze Ihre Trainingsziele zu erreichen.

Entweder / Oder

Ein Liegestütz ist eine Eigengewichtübung auch „Calisthenics“ genannt. Diese Übung wird in der Bauchlage durchgeführt. Ihre Hände und Füße sind auf dem Boden und Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Dabei beugen und strecken Sie die Ellbogen um Ihren Körper zu heben und zu senken.

Bankdrücken – Foto by donovanhouse, flickr.com

Das Bankdrücken ist eine Gewicht Übung ohne Führung. Es wird mit dem Gesicht nach oben und mit dem Rücken auf einer Hantelbank ausgeführt. Die Hände halten dabei eine Langhantel. Diese heben und senken Sie durch beugen und strecken der Ellbogen.

Der Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf der Arme während des Liegestütz und des Bankdrückens sind sehr ähnlich. Hierbei spielt die Position keine Rolle, denn bei beiden Übungen werden Brustmuskeln, Schultern und Trizeps beansprucht. Die Ellbogen werden auf ca. 90-Grad angewinkelt, die Gelenkbewegungen der Schultern sind ebenfalls identisch. Daher kann der Liegestütz das Bankdrücken auch gut während des Trainings ersetzen.

Der feine Unterschied

Der Hauptunterschied zwischen der Liegestütz und dem Bankdrücken ist die Körperhaltung. Während der Liegestütze hält sich Ihr Körper in einer geraden Linie, die auch als Brett Position bekannt ist. Die Muskeln von Bauch, Rücken und Hüften kontrahieren, um die Liegestütz-Position zu halten. Das Training mit dem Körpergewicht führt dadurch auch zu einer besseren  Körper- und Rumpfstabilisation.

Vergleicht man dies mit dem Bankdrücken, bei der das Körpergewicht von der Hantelbank gestützt wird, so liegt die Konzentration hier mehr bei der Oberkörpermuskulatur. Bei der Liegestütze werden mehr Muskelpartien benötigt, so dass die Brust nicht in der Lage ist, so viel Gewicht zu heben wie beim Bankdrücken.

Ist die Hantelbank dann überflüssig?

Nein! Wie schon oben erwähnt lassen sich mit der Hantelbank diverse Muskelgruppen gezielter trainieren. Vor allem beim Training mit einer Schrägbank lassen sich viele Muskelpartien auf spezielle Weise ansprechen. Hierzu gehört zum Beispiel das positive und negative Bankdrücken. Daher sollte man sich vor dem Kauf einer Hantelbank über deren  an Funktionen und Trainingsmöglichkeiten gut informieren. Zu diesem Thema finden Sie mehr auf www.hantelbank-kaufen.eu.

Die Übung intensivieren

Das Gewicht und die Intensität während einer Liegestütz wird vom eigenen Körpergewicht begrenzt. Wenn Sie wie beim Bankdrücken mehr als Ihr Gewicht drücken möchten, müssen Sie die Liegestütze intensivieren. Sie erreichen dies durch Liegestütz Variationen, indem Sie die Hände höher als die Füße platzieren oder die Füße höher als die Hände. Der Liegestütz mit einem Arm ist eine weitere Möglichkeit um die Herausforderung beim Training zu erhöhen

Erholung bei Verletzungen

Häufig kommt es beim Kraft-Training zu Stagnation oder Verletzung. Der Liegestütz ist eine gute und schonende Alternative für Ihr Training und ist eine tolle Ergänzung für ein Outdoor-Training. Bei Schulterverletzungen ist der Liegestütz an Stelle des Bankdrückens besonders zu empfehlen. Sie haben mehr Kontrolle über den Liegestütz und können den Widerstand besser regulieren, zum Beispiel indem man sich mit den Knien auf dem Boden stützt. Beim Bankdrücken zieht die Schwerkraft die Hantel nach unten in Richtung Brust. Dies kann schnell zu viel Druck auf die Schulter ausüben.